Neskatoties uz to, ka svara zaudēšanai ir daudz dažādu diētu, visefektīvākie ir nepavisam nevis maksimālajā kaloriju robežās, bet gan ogļhidrātu kontrolē. Šādas diētas palīdz ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī saglabāt stabilu svaru nākotnē.
Svara zaudēšanas diēta jāveido uz zemas tauku gaļas, dārzeņu un citiem šķiedrvielu produktiem, savukārt ir jāizslēdz saldumi, maize, makaroni un pārmērīgi treknie produkti. Zemāk materiālā jūs atradīsit praktiskus ieteikumus par uzturu un 7 labāko diētu aprakstu.
Diēta svara zaudēšanai
Diēta svara zaudēšanai ir diēta svara zaudēšanai, vai nu kaloriju radīšanai, vai izvēlnē ierobežojot ogļhidrātus. Pirmajā gadījumā svara zudums tiek panākts enerģijas trūkuma dēļ (ķermenis izmanto esošās tauku rezerves) otrajā - metabolisma procesu izmaiņu dēļ.
Ņemiet vērā, ka diētas ātrai svara zaudēšanai visbiežāk palēnina metabolismu. Ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru, pretējā gadījumā cieš ne tikai ķermeņa hormonālais fons, bet arī āda uz kuņģa. Galu galā, jo ilgāk ievērojat diētu, jo stabilāks ir tas rezultāts.
Turklāt, kaut arī ir iespējams efektīvi zaudēt svaru tikai tad, ja uzturs ir un bez sporta, apmācība noteikti paātrinās šo procesu. Ieskaitot, paātrinot metabolismu un palielinot asinsriti - kas paātrina viscerālo tauku sadedzināšanu.
Kā pareizi zaudēt svaru:
- Mērens kaloriju samazinājums
- Ātra ogļhidrātu noraidīšana
- Sirds tauku dedzināšanai
Kā zaudēt 10 kg mēnesī?
Samazinot kaloriju normu, divreiz (apmēram 1000 kcal dienā), cilvēks zaudēs apmēram 100 g taukus dienā vai 700 g nedēļā. Kopumā mēnesī, ievērojot uzturu, viņš zaudēs svaru par aptuveni 3 kg. Tomēr pat tik “mazs” skaitlis var viegli izraisīt vairākas negatīvas izmaiņas metabolismā.
Citiem vārdiem sakot, nav iespējams zaudēt 10 kg mēnesī, ievērojot diētu (pat ārkārtīgi stingri). Maksimālais skaitlis, ko var sasniegt bez kaitējuma veselībai un nezaudējot ādas elastību, ir aptuveni 400–500 g tauku nedēļā vai 1,5–2 kg mēnesī.
Sliminošas maltītes
Asa pāreja uz diētu svara zaudēšanai gandrīz garantē, ka nedēļā jūs atgriezīsities parastajā ēdienkartē. Strāvas plāna sastādīšana svara samazināšanai jāsāk ar analīzi par to, uz ko balstās jūsu pašreizējā diēta. Jāizslēdz kaitīgi produkti, un jāatstāj noderīgi produkti.
Piemēram, lai samazinātu svaru, jums būs jāatsakās no cukura, saldiem, miltiem, kā arī majonēzes un citiem produktiem, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Atgādiniet, ka saldumu problēma ir ne tik daudz pašās kalorijās, bet arī cukurs asinīs palielina glikozes līmeni.
Sliming Power noteikumi:
- Dienas kaloriju normas samazināšana par 15-20%
- Ogļhidrātu atteikšanās ar augstu glikēmisko indeksu
- piesātināto tauku ierobežojums
- Ātrās ēdināšanas atteikšanās un citi pārnešanas avoti
- liela daudzuma šķiedrvielu izmantošana
Noderīgi un kaitīgi produkti
Veltiet pirmo atbilstību uzturam, lai rūpīgi analizētu jūsu ēdienkarti. Izpētiet produktu kaloriju saturu, cukura un tauku saturu tajos. Mēģiniet aizstāt majonēzi ar zemu siera mērci un saldos desertus ar dabīgiem augļiem.
Tajā pašā laikā noderīgi produkti ne vienmēr maksā dārgi - jūs varat efektīvi zaudēt svaru uz liesu gaļu, olām, zivīm, zemu tauku biezeni, auzu pārslu, griķu un parasto dārzeņu (bietes, gurķi, burkāni, kāposti, cukini, ķirbis). Galvenais padoms ir gatavot ēdienu mājās un mēģināt cepšanai pēc iespējas mazāk tauku izmantot.
Efektīva diēta svara zaudēšanai
Pētījumi liecina, ka visefektīvākās ir diētas, kas ierobežo ogļhidrātu daudzumu ikdienas uzturā. Šādas diētas ne tikai nodrošina stabilu svara zudumu, bet arī palīdz saglabāt sasniegto rezultātu nākotnē.
Ieskaitot, šādas diētas normalizē insulīna ražošanu organismā, kā arī nodrošina zemu grelīna un leptīna hormonu līmeni. Atgādiniet, ka leptīns ir galvenā hormonu apetīte, ko rada tauku šūnas. Augsts leptīna līmenis noved pie spēcīgas bada izjūtas.
Mēģinājums zaudēt svaru asu kaloriju (vai pārejas uz Monodieta - rīsu, kefīra, griķu) ierobežojuma dēļ palielina leptīnu, padarot uztura ievērošanu ārkārtīgi sarežģītu. Regulāra ievērošana šādām diētām var izraisīt leptinorezistenci, pēc tam rezistenci pret insulīnu un diabētu.
1. Ketona (keto) diēta
Pēc pilnīgas atteikšanās no ogļhidrātiem apmēram 2-3 dienas cukura līmenis asinīs pazeminās līdz minimālām vērtībām, un korpuss pārslēdzas uz ketozes režīmu, sākot izmantot tauku nogulsņu enerģiju pašreizējās metabolisma vajadzībām.
Sākotnēji keto diēta, kas ķermeni ievada ketozes shēmā, tika izmantota hronisku slimību ārstēšanai, bet tagad tā ir viena no populārākajām svara zaudēšanai. Diētas plus ir tas, ka tam nav nepieciešams aprēķināt kalorijas un neizraisa bada sajūtu - ar to ir pietiekami, lai pilnībā izslēgtu ogļhidrātus.
Trūkumi ietver uztura vienveidību un ēdienu izvēles grūtības, kad ēdiens ārpus mājas - lielākajai daļai ēdamkarotes un restorānu ēdienkartes ir ārkārtīgi ierobežots skaits ogļhidrātu iespēju (piemēram, pat kotletes var saturēt ogļhidrātus panoramēšanas veidā).
2. Mierīga diēta
Faktiski svešinieka diēta ir vēl viens diētas nosaukums. Svara zaudēšanai tas nozīmē arī pilnīgu ogļhidrātu pārtiku noraidīšanu. Nelietojums ļauj tikai olbaltumvielām un taukainiem pārtikas produktiem ar minimālu dārzeņu skaitu.
Piemēram, brokastīs ieteicams ceptas olas ar bekonu, pusdienās - vistas krūtiņa ar minimālu dārzeņu skaitu, vakariņām - gaļai vai zivīm bez sānu ēdiena. Kā uzkoda un viegla uzkoda - rieksti vai siers.
3. Olbaltumvielu diēta
Olbaltumvielu diēta ir arī valdzinātās diētas nosaukums. Ikdienas uztura pamats ir gaļa un zivis visās iespējamās variācijās. Trūkums ir kontroles trūkums pār piesātināto tauku daudzumu - teorētiski tas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt šķiedrvielu neesamība uzturā (tā ir atrodama tikai augu produktos) var izraisīt gremošanas grūtības.
4. Zema -carb diēta
Vienkāršotas ogļhidrātu diētas variācijas. Kopējais ogļhidrātu daudzums ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 50–60 gramu olu un vienu augļu brokastīs, vistu un nelielu porciju griķu, gaļas un sautētu dārzeņu vakariņām.
Praksē zemu CARB diētas novērošana ir daudz vienkāršāka, jo tā produktu sarakstā neuzliek smagus ierobežojumus - tas ir pietiekami, lai tikai uzraudzītu ogļhidrātu skaitu.
5. diēta 16/8
Stingri sakot, 16/8 diēta nav diēta. Tā pamatā tas atspoguļo intervāla badošanās metodoloģiju - dienu dalot ar 16 stundām, kad pārtika ir aizliegta un 8 stundas, kad ir iespējams. Parasti šī ir brokastu caurlaide, lielas pusdienas pusdienlaikā, pilnas otrās pusdienas, pēc tam agras vakariņas (ne vēlāk kā plkst.
Kaloriju saturam nav ierobežojumu diētas vai ogļhidrātu saturam. Svara un svara zaudēšanas zaudēšana tiek panākta bada dēļ atlikušajās 16 stundās.
6. Asiņainā diēta
Glutēns ir galvenā kviešu olbaltumvielu sastāvdaļa, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt pārtikas alerģijas. Produktu noraidīšana ar lipekli un pāreja uz diētu bez lipekļa nozīmē pilnīgu maizes, konditorejas izstrādājumu, makaronu un vairāku tādu produktu izslēgšanu.
Galu galā ir atļauts tikai gaļa, dārzeņi, augļi, kā arī daži graudaugi. Šāda diēta var palīdzēt svara zaudēšanai, samazinot kaloriju saturu un atbildīgāku pieeju pārtikai.
7. Paleo diēta
Diēta, kas nozīmē pilnīgu “modernu” pārtikas noraidīšanu un pāreju uz pārtiku, kas personai zināma paleolīta periodā. Paleo diēta aizliedz maizi un kviešus visās sugās, pākšaugos (ieskaitot lēcas un savienību), cukuru, piena produktus un apstrādātas augu eļļas.
Saldumi un daļēji pagatavoti produkti ietilpst arī aizliegumā. Svara zaudēšana tiek sasniegta tāpēc, ka atļautais produktu saraksts ir gandrīz nekaitīgs.
Efektīva diēta ātrai svara zaudēšanai tiek veidota, samazinot kalorijas (ne vairāk kā 15-20%), vai arī ogļhidrātu ierobežošanai uzturā. Tajā pašā laikā nav iespējams zaudēt 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai - procesam, kad atbrīvoties no liekā svara, jābūt vienmērīgai un pakāpeniskai.