Keto diēta vai ketogēna diēta ir uztura attēls, kas ietver pārtikas patēriņu ar zemu ogļhidrātu un augsta tauku saturu, kā rezultātā notiek ātrāk ķermeņa svara samazināšanās. Šai diētai ir daudz ieguvumu veselībai, kas tika pierādīta vairāk nekā piecdesmit pētījumos.
Keto-diētas apstākļos, tā kā ogļhidrātu patēriņš keto-dita notiek zemās devās, insulīna hormona līmenis samazinās un palielinās kodētāja hormonu līmenis. Viņu ietekmē ķermenis sāk aktīvi sadalīt tauku rezerves, veidojot lielu daudzumu ketonu ķermeņu, lai aktīvi sadalītu enerģiju.
Keto diēta veicina straujo ķermeņa svara samazināšanos, lai gan šādas diētas priekšrocības ir arī citas priekšrocības: bada sajūtas samazināšanās un "dzīvībai svarīgās enerģijas" palielināšanās. Ketogēna diēta padara mūs enerģiskākus un koncentrētākus. Kad ķermenis ražo ketonus, tas nonāk metabolisma stāvoklī ar nosaukumu "Ketoze". Ātrākais veids, kā sasniegt ketozi, ir badoties, nekas nav - bet neviens ilgu laiku nevar izturēt badu. Tomēr kompetentu keto diētu var ievērot ilgu laiku, atbalstot jūsu ķermeni ketozes stāvoklī.
Lielākajai daļai cilvēku keto diēta ir droša. Tomēr dažās situācijās tas ir kontrindicēts šādās slimībās un apstākļos:
- 1. tipa cukura diabēts
- Grūtniecība un laktācija
- Pankreatīts
- Aknu mazspēja
- Nieru mazspēja
- Karnitīna galvenais deficīts
- Karnitīna-palmitoiltransferāzes, karnitīna translāzes, piruvatkinazy fermentu deficīts
- Porcelāns
- Hronisks kuņģa -zarnu trakta trakts
Ko jūs varat ēst uz ketogēnas diētas?
Vissvarīgākais, lai sasniegtu ketozi, ir izvairīties no liela daudzuma ogļhidrātu lietošanas. Jāuztur ogļhidrātu patēriņš, kas mazāks par 50 g/dienā, labāks - mazāks par 20 g/dienā. Jo mazāk ogļhidrātu jūs patērējat, jo ātrāk tiek sasniegts ketoze un tā rezultātā samazinās ķermeņa svars. Pirmkārt, var palīdzēt aprēķināt ogļhidrātu skaitu. Bet, ja jūs ievērojat mūsu ieteiktos produktus un receptes, varat palikt ketozē, netraucējot sevi.
No kā būtu jāizvairās?
Kas tieši jāizvairās no Keto-Diet ir ogļhidrātu produkti, kas satur daudz cukura un cietes: maizi, makaronus, rīsus un kartupeļus.
Keto-sarkanajam ir ārkārtīgi svarīgi pilnībā izvairīties no saldiem un apstrādātiem produktiem (krekeriem, mikroshēmām utt. ). Pārtikai jābūt daudz tauku un mēreni augsta olbaltumvielu satura, jo olbaltumvielu pārsniegums ātrāk tiks pārveidots par glikozi organismā. Lai uzturētu ketozi, ķermenim vajadzētu būt apmēram 5% enerģijas no ogļhidrātiem, 15-25% olbaltumvielu un 75% tauku.
Ko jūs varat dzert uz keto-diet?
Ūdens ir arī ideāls dzēriens, kafija un tēja. Labāk ir nelietot saldinātājus, īpaši cukuru.
Cik zems ogļhidrāts ir keto-diet?
Jo mazāk ogļhidrātu jūs patērējat, jo lielāka ir apetītes nomākšanas jaudas efektivitāte, samazinot ķermeņa svaru un 2. tipa cukura diabēta kontroli. Keto diēta ir stingra diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas dienā satur mazāk nekā 20 gramus ogļhidrātu, un tāpēc tai ir augsta efektivitāte. Zemāk ir trīs iespējamie piemēri tam, cik zemu CARB ēdienu var izskatīties atkarībā no tā, cik ogļhidrātu jūs plānojat ēst dienā.
Keto-Diet pārvērš jūsu ķermeni automašīnā, lai sadedzinātu taukus. Svara zaudēšanas process ir ievērojami paātrināts, pateicoties insulīna līmeņa pazemināšanai asins hormonu tauku uzkrāšanās asinīs. Vairāk nekā 30 zinātniski pētījumi rāda, ka ketogēna diēta rada efektīvāku svara zudumu, salīdzinot ar citiem diētu veidiem.
Apetītes samazināšanās
Keto diēta ļauj uzlabot apetītes kontroli. Bada sajūta strauji samazinās, ko apstiprina zinātniski pētījumi. Keto diēta ļauj ēst mazāk pārtikas bez jebkādām grūtībām un samazināt ķermeņa svaru. Keto-dita daudziem ir pietiekami tikai divas reizes dienā (ar brokastu izlaišanu), un daži pat samazina ēdienu skaitu līdz vienreiz dienā bez diskomforta. Tāpēc ietaupījums un nauda var būt papildu bonuss Keto Deta, jo dienas laikā trūkst biežu uzkodu.
Enerģija un intelektuālās spējas
Daži cilvēki izmanto ketogēnās diētas, lai palielinātu garīgo veiktspēju. Pētījumos ar dzīvniekiem tika pierādīti dati, saskaņā ar kuru ketozes stāvoklis bada laikā nodrošina tādas priekšrocības kā izturība pret stresu, ievainojumiem un slimībām. Tika ierosināts paskaidrojums: zīdītājiem, kuriem ilgstoši izdevās izdzīvot bez pārtikas, kas pielāgoti smadzeņu optimālai darbībai ketozes stāvoklī. Ketogēna diēta noved pie uzmanības un prāta skaidrības koncentrācijas uzlabošanās.
Keto diēta var uzlabot gremošanu, samazināt gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos, samazināt krampjus un sāpes vēderā un novērst kairinātu zarnu simptomus. Dažiem cilvēkiem tas kļūst par visnozīmīgāko ieguvumu no uztura, un šīs efekta attīstība prasa tikai dažas dienas.
Palielināts fiziskais spēks
Ketogēnās diētas palielina fizisko izturību, atvērtu piekļuvi lielam enerģijas daudzumam no tauku depo. Glikozes rezerves ķermenī, kas tiek glabātas aknās un muskuļos glikogēna veidā, "sadedzina" tikai pāris stundu intensīvas apmācības laikā, kamēr tauku depo ir pietiekami daudz enerģijas, lai vairākas nedēļas barotu ķermeni.
Epilepsijas simptomu terapija
Sākotnēji šī enerģijas sistēma parasti tika izstrādāta cilvēkiem ar epilepsiju (galvenokārt bērniem ar izturību pret terapiju), un pētījumi parādīja, ka uzbrukumu biežums šādai diētai kļūst mazāks. Tas, iespējams, ir saistīts ar ketonu ķermeņu spēju kavēt satraukuma perēkļus smadzenēs. Tradicionāli terapiju galvenokārt izmantoja bērniem, bet pēdējos gados to sāka piemērot pieaugušajiem ar panākumiem attiecībās. Turklāt ketogēna diēta Alcheimera slimības, Parkinsona, autistisko spektra traucējumos un sānu amiotrofiskā skleroze.
Kā ātri iekļūt ketozē uz keto-diētas?
Šeit ir septiņas vissvarīgākās lietas, lai nonāktu ketozes stāvoklī, kas noņemta no vissvarīgākā līdz mazāk svarīgai:
- Ierobežot ogļhidrātu patēriņu Līdz 20 gramiem dienā vai mazāk: ievērojiet stingru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajā pašā laikā šķiedrai nav jābūt ierobežotam, tā var būt noderīga ketozei.
- Ierobežot olbaltumvielu līdz mērenam Daudzumi. Keto diēta nav olbaltumvielu diēta. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenī pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārvēršas par glikozi. Centieties ievērot apmēram 1, 5 gramus olbaltumvielu dienā uz svara kilogramu (apmēram 100 grami olbaltumvielu dienā, ja jūs sverat 70 kilogramus). Bieža kļūda, kas neļauj cilvēkiem izraisīt ketozi, ir pārāk daudz olbaltumvielu izmantošana. Mūsu keto recepti ir izstrādāti, ņemot vērā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
- Patērē pietiekami daudz tauku Apvidū Keto diēta ir diēta ar augstu tauku saturu. Pastāv atšķirība starp keto-diētu un badu, kas arī noved pie ketozes: ilgāku laiku ir vieglāk ievērot diētu. Ar ilgstošu badu mēs varam izjust nogurumu un badu, savukārt ketogēnā diēta ir stabilāka un ļauj mums saglabāt labu veselību. Ja, ņemot vērā keto-diētas fonu, jūs vajā bada sajūta, jums vajadzētu pievienot vairāk tauku pārtikai (piemēram, vairāk eļļas). Mūsu keto recepti ir izstrādāti, saturot nepieciešamās tauku proporcijas.
- Izvairieties no uzkodām Kad nejūtat smagu izsalkumu. Ja jūs ēdat biežāk, nekā jums nepieciešams, tikai prieka un tāpēc, ka apkārt ir pārtika, tas novedīs pie ketozes samazināšanās un palēninās ķermeņa svara samazināšanos. Bet uzkodas ir normālas, ja piedzīvojat badu.
- Ja nepieciešams, varat pievienot intervāla badošanos Apvidū Piemēram, izlaidiet brokastis un ēdiet tikai astoņu stundu logā, badoties uz atlikušajām sešpadsmit stundām (Shēma 16. shēma). Tas ir ļoti efektīvs, lai paaugstinātu ketonu līmeni, kā arī paātrinātu svara zudumu un kontrolētu 2. tipa cukura diabētu.
- Pievienot vingrinājumi - Jebkura veida fizisko aktivitāšu pievienošana var ievērojami palielināt ketonu līmeni organismā. Vingrinājumi arī palīdz paātrināt svara zaudēšanu un uzlabot 2. tipa cukura diabētu.
- Gulēt pietiekami Stundu skaits un samazina stresu. Lielākajai daļai cilvēku dienā ir vajadzīgas vismaz 7 stundas miega. Miega trūkums var apgrūtināt keto-diētas ievērošanu, ņemot vērā tā ietekmi uz pārtikas izturēšanos, samazināt paškontroli un likt jums apspiest nevajadzīgas liekās pārtikas kārdinājumus.
Secinājums : Lai iekļūtu ketozē, ir jāierobežo ogļhidrātu izmantošana līdz zemam līmenim, vēlams zem 20 gramiem dienā
Praktiski keto-dita ieteikumi
Brokastis
Kādu ēdienu vajadzētu sākt savu dienu? Ja jums patīk olas ar speķi, šī ir pilnīgi piemērota iespēja. Ja nē, tas ir, keto-trip, kas vispār nesatur olas. Viņi jums teica, ka "brokastis ir vissvarīgākās, ēdot dienu"? Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, bet tas joprojām ir mīts. Ja pēc pamodināšanas neesat izsalcis, nebaidieties palaist garām brokastis vai vienkārši dzert tasi kafijas vai tējas. Bada samazināšanās ir raksturīga keto-dietai, tāpēc neuztraucieties par maltītes nodošanu. Ja esat izsalcis pēc pamošanās, bet ierobežots laikā, ir daudz garšīgu, apmierinošu un ātru, gatavojot keto-ridus.
Pusdienas un vakariņas
Bet kas ir pusdienām vai vakariņām? Ikdienas pārtikas plānošana var būt vienkārša. Dzīvnieku un mājputnu gaļa vai zivis ar salātiem, vai dārzeņi ar geju, sieru un garšīgu mērci. Mums ir simtiem iespēju gardas keto-migla.
Lai arī ilgu laiku ir dominējusi ideja par tauku ierobežošanu uzturā, mūsdienu pētījumi rāda, ka arī zemas CARB un ketogēnās diētas var būt arī efektīvas. Tāpat kā diēta ar tauku ierobežojumu. Tauki, kas atrodas produktos, veicina labāku piesātinājumu un padara pārtikas garšu lielisku. Kā atkal atgriezt taukus? Kādi tauki tiek izmantoti: dārzenis vai sviests? Un cik tauku jums ir nepieciešams, lai patērētu katru dienu? Padoms: ja jūs pastāvīgi jūtat izsalkumu par keto-diētu, izmantojiet vairāk tauku. Lūk, kā pievienot taukus.
Maize
Viens no visizplatītākajiem produktiem, ko cilvēki neizmanto ketogēnas diētas dēļ, ir maize. Tomēr ir daudz labu maizes veidu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdieni ārpus mājas
Kā ievērot keto-dodus ārpus mājas: bufetēs, apmeklējot vai restorānos? Izvairieties no cieti saturošiem produktiem (maize, rīsi, makaroni) un lūdziet papildu tauku daļu, piemēram, olīvu vai sviestu.
Neuzticieties rafinētiem produktiem "ar zemiem ogļhidrātiem"
Neuzticieties radošajam mārketingam saistībā ar īpašiem produktiem "zemi ogļhidrāti". Atcerieties, ka efektīvā keto diētā nav rafinēti un industrializēti produkti. Diemžēl reklāma parasti ir maldinoša, kas faktiski reklamē neveselīgu ogļhidrātu pārtiku produktu "ar zemiem ogļhidrātiem" aizsegā.
Iespējamās keto-diētas blakusparādības
Keto-grip p
Lielākajai daļai cilvēku ir keto-gripas simptomi. Šeit ir saraksts ar to, ko jūs varat sajust -līdz lielākā vai mazākā mērā -dažas dienas pēc Keto -Diet sākuma:
- Galvassāpes
- Nogurums
- Reibonis
- Viegla slikta dūša
- Uzmanības uzmanība tiek izkliedēta
- Motivācijas trūkums
- Kairināmība
Simptomi parasti pazūd nedēļas laikā, kad jūsu ķermenis pielāgojas enerģijas iegūšanai no taukiem. Keto-Grippa iemesls nav precīzi zināms. Ir ieteikumi, ka šīs izpausmes ir saistītas ar dehidratāciju, ņemot vērā ketonu ķermeņu veidošanās un izdalīšanās palielināšanos. Arī starp iespējamiem cēloņiem sauc par imunoloģisko reakciju un zarnu mikrobiotas izmaiņas. Parasti Keto-Gripp izpausmes ietekmē cilvēkus, kuru uzturs bija salīdzinoši "neveselīgs" (jo īpaši tajā bija daudz strauji sagremojamu ogļhidrātu). Jūs varat samazināt un pat novērst šos simptomus, pārliecinoties, ka saņemat pietiekamu daudzumu šķidruma un sāls. Tas ir vienkāršs veids, kā to izdarīt - Dzeriet tasi buljona 1-2 reizes dienā.
Cik daudz mans svars samazināsies keto-dita?
Rezultāti ir ļoti atšķirīgi. Lielākā daļa cilvēku pirmās nedēļas laikā zaudē 1-2 kg. Tas galvenokārt ir šķidrums. Pēc tam cilvēki vidēji zaudē apmēram 0, 5 kg svara nedēļā. Bet ir iespējamas variācijas atkarībā no ķermeņa vecuma, dzimuma un stāvokļa. Kad ķermeņa masas indekss tuvojas "normālam", svara zudums palēnināsies. Jāsaprot, ka visiem "parastā" ĶMI ietvaros būs viņu pašu svars, kas ir atkarīgs no izaugsmes. Nav jācenšas tulkot populāros plašsaziņas līdzekļus vai "sabiedrisko viedokli", koncentrēties uz savu urbumu un pašapziņu.
Kā es varu izsekot ogļhidrātu lietošanai?
Ja jūs izmantojat mūsu izvēlni, dienā jūs patērēsit līdz 20 gramiem ogļhidrātu, bez nepieciešamības tos saskaitīt. Mūsu atsauces grāmatas un produktu izmantošana palīdzēs jums aptuveni novērtēt, cik daudz ogļhidrātu jūs patērējat dienā.